健康心理

挫折下的自我情绪调节方法

挫折下的自我情绪调节方法

 

疫情、战争、自然灾害、通货膨胀、财务危机、裁员 ... ...

这些已经成为我们生活中的高频词。这些压力源让大多数人感到不安,有些人甚至认为它们导致了一种集体创伤。这些问题的的确容易让人们产生负面情绪,哪怕是心理弹性较大的人也会感觉不“好”

在了解方法前,先和大家聊一聊什么心理弹性?

 

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心理弹性的人主体对外界变化了的环境的心理及行为上的反应状态。该状态是一种动态形式,有其伸缩空间,它随着环境变化而变化,并在变化中达到对环境的动态调控和适应。简而言之,心理弹性好的人在面对挫折与困难时,他们通常具有适应性和灵活的性格特征,并且表现出情感成熟的特点,倾向于利用情绪调节技能来缓解情绪脆弱的状态

 

以下4种减少情绪脆弱性的技巧可以帮助检查你的情绪化思维进而帮助你管理压力

 

1. 意识到你可以感觉糟糕但要做得很好

感受与行为不同。期望在大部分时间或所有时间都感到快乐和满足是不现实的,但这并不影响你的行动。一个人可能会感到悲伤、焦虑或不知所措,但总体上仍然可以做得很好

 

这是什么意思?从心理健康的角度来看,生活中出现无法控制的问题通常会导致我们所说的各种情绪障碍。时不时感到不舒服是正常的,但仍然能够合理地管理生活。

感到烦躁、悲伤、焦虑或情绪低落时,你可以问问自己我今天去上班了吗?” “我喂过我的孩子吗?” “我做作业了吗?” “我在学校过得怎么样?” 我是否达到了对工作、家庭和社交圈的期望?

如果大多数或所有这些问题的答案都是肯定的,那意味着可能感觉很糟糕,但实际上仍然做得很好。当然,如果这种感觉持续一段时间或开始对其他事情产生影响,那么寻求心理咨询可能是最有效的办法

 

2. 限制负面内容的接触

长期的负面新闻接触可能会加剧痛苦。例如,研究人员发现,与限制媒体接触量的人相比,在 2014 年埃博拉病毒爆发期间每天接触媒体的人表现出更差的状态和更大的痛苦。911 袭击后的类似研究发现,长期接触令人痛苦的媒体消息与心理健康受损有关。因此,限制接触可能引起负面情绪的新闻消息是重要的。

 

3. 实施 PLEASE 技能。

Linehan (2015) 使用首字母缩写词 PLEASE 来强调那些可能每天增加你情绪脆弱性的因素。每天盘点这些因素可以帮助防止你的情绪头脑接管。

PL(physical ):你关注你的身体健康吗?你身体机能正常吗?你作息规律吗?

E(eating:均衡饮食。尽可能吃健康的营养食品

AAvoiding:避免使用刺激性的物质。研究表明,酒精和药物都会损害大脑并增加负面情绪状态。

Ssleeping:平衡睡眠。充足的快速眼动睡眠可以恢复身心,尤其是随着时间的推移。

E 运动Exercise。运动会导致更健康的大脑状态户外活动和暴露在阳光下都有其他健康益处。

 

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4.彻底接受

彻底接受意味着要接受现实的本来面目——即使我们原本不想接受。你需要停止对抗现实,拒绝现实不会改变它,只会将暂时的痛苦变成持续的痛苦。因此,从根本上接受那些你无法改变的事情——比如疫情,可能有助于减轻你的痛苦。在彻底接受之后,也许你可以考虑在你的控制范围内采取积极行动——比如做好积极的自我防护。

 

彻底接受可以帮助你认清这样一个事实,即生活充满了欢乐和痛苦没有任何一个人可以一直享受欢乐在遇到痛苦的时候我们也要接受生活是值得体验的。那些痛苦的经历可能会使你变得更强大、更有力量

 

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