健康心理

焦虑和压力简直快要成为当代人的口头禅。无论是上班族还是在校园读书的朋友，都逃不过焦虑和压力的“绑架” ，仿佛二者已经成了生活必需的调味品。

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而大家面对的焦虑压力通常有以下几个特点：

• 没有确定的时间（压力焦虑说来就来）
• 没有确定对象（可能会因为任何事情而产生焦虑和压力感）
• 持续时间长（焦虑和压力难以消除）
• 自我影响大（内部影响逐渐超过外界影响）

带着焦虑和压力，我们很难正常地进行工作或学习，而且空闲时间的情绪状态也会受到影响。睡眠质量下降不说，还要面对无休止的烦恼、自我怀疑、易怒，并避免再次碰到引发压力或焦虑的事情。长期体验压力和焦虑只会慢慢被拖垮，而且是身体和心理上的双重打击。

那么，有哪些简单的方法能帮助我们管理这两种消极情绪呢？

1. 一日之计在于晨

早上的时间真的特别重要，它是帮助我们养成美好习惯的起始点，也为新的一天定下基调。每天清晨，当你醒来，意识逐渐变得清醒的时候，轻轻闭上眼睛，将注意力集中到你的呼吸上，留意呼气和吸气带来的身体起伏变化，然后，做一个看似幼稚但实际很有帮助的练习：吸气的时候在心里默念“我”，呼气的时候默念“在这里”。

循环往复多次，在感受自己呼吸的同时持续与自己对话，你的身心也会有所回应。这样做，能带来“我就是活在此刻”的坚定感，而不是一睁眼就是心浮气躁的一天。

2. 静静呼吸一分钟

专注呼吸可以有效缓解焦虑和压力，因为呼吸可以帮助激活神经系统的镇定区域，仅是靠呼吸就能让人放松下来，是不是很神奇？

但我们要做的呼吸练习和平时的正常呼吸不一样：练习中，你要尽可能放慢呼吸的速度（但不是憋气挑战），是真正会让你感到放松的那种呼吸，然后试试看你在一分钟只能呼吸次数是多少。刚开始可能会有些许不适应，但多练习几次就会爱上这种深度呼吸的感觉，也能真正从中体会到放松和减压。

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3. 调整饮食习惯

你知道吗，饮食与我们神经系统抗压激素有关。随着节奏的变快，很多人在午饭上花费的时间已经大大缩减，尤其是上班族。试想一下，匆匆进餐的同时关注一些“速食新闻”，是不是只会让人更加焦虑？

营造一个相对轻松的饮食氛围，尽可能让工作或其它压力源事件/话题远离餐桌（虽然这在公司可能会有一定难度）。这时候也别忘了“呼吸”：感受当下，仔细品味身边的一切，让吃饭也成为有仪式感的事情。

4. 肌肉放松训练

肌肉放松训练不是单纯的只对肌肉进行放松，而是先让肌肉拉紧，而后再放松，以为内这种方法比前者更有效。

找一个安静舒适的地方，闭上眼睛——呼吸。这个时候有序平稳的呼吸有助于集中精力。然后握紧你的拳头，坚持几秒钟，而后放开，直至将手中的压力完全释放。紧接着让你的肩膀也产生一定的压力（两侧肩膀分别向上耸尽量靠近耳朵），并在压力后进行放松。别忘了在放松后再调整呼吸哦。

这个方法对其它肌肉部位也同样适用。

5. 记录快乐的事情

人总是会在夜里想很多，其中包括对白天发生或所担忧的事情进行回放，这使得我们在一天要结束时更加焦虑。

尝试着只去想让你感到愉悦的事情，睡前可以在纸上写下今天你觉得还不错的三件事，人或事情都可以，这有助于改善我们的睡前思维内容。这不但对晚上入眠有好处，对第二天清晨起床也有正面促进作用。

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上面说到的这些方法，你记住了吗？一定要坚持，争取每天都能把这几点练习到，这会极大改善你的焦虑和压力状态。