健康心理

“我总是很难集中精力完成任务，一次最多只能专注于工作5-10分钟，然后就总是想着四处走走。就算是我喜欢做的事情(比如玩电子游戏)都是如此！。”

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无论是生活还是工作，拖延症、注意力无法长时间集中，可以说是大部分年轻人的都要面对的难题。刚上班来到工位就想着中午吃什么，然后打开手机，刷微博、抖音，转眼间上午时间过去一大半，发现自己电脑还处在登陆界面什么事都没干，于是乎又陷入深深地自责之中。

（摸鱼：上班时间偷懒，不认真工作。具体表现在上班时间做与工作无关的事。或为凑齐八小时工作时间，早早做好准备等着下班。）

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这个问题从处理你的思维认知开始，每个人都需要自己的解决方式。确定你注意力不集中的基本认知原因:你的需求(必须和应该)、整体评估和低挫折容忍度(LFT)，然后一次又一次地质疑，挑战，反驳它们。以下是一些常见的错误思维：

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1. 保持专注是难受的，而我一定要摆脱这些不舒服的感觉。

人们有躲避痛苦的本能，但是有什么证据表明我必须做我喜欢做的事，避免不舒服?

如果生活总是舒适的，那就太好了。不幸的是，想要生存下去，人们会遇到一个又一个来自各方面的难题，直到生命完结之前，麻烦一直都在。所以最好的办法就是面对不适，而不是被迫逃避。

2.只有简单的任务才能把注意力集中在10分钟以上

“完成重要的任务不就应该得花很长时间吗？”

这句话只是在我们头脑中成立，在现实中“重要任务=长时间”这一等式并不成立。过去我们都曾面临过困难，这次我也完全可以克服它。不假思索地逃避没有任何帮助，反而会强化和放大困难的感觉。

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3.我一定不能无聊

大多数有价值的努力都会有无聊的一面，所以我们最好接受这一现实。接受无聊是坚持注意力的前提。感到无聊是不愉快的，但不是可怕或不可接受的。

4.我需要休息

保持注意长时间集中能快速完成目标，同时会有更多的休息时间。如果能一口气把工作做完，也就不会感到内疚和沮丧。不是缺乏休息而导致注意力不能集中，而是我们自认为需要休息。

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改善建议：

1. 逐渐增加你持续工作的时间。比如第一周10分钟，第二周11分钟，第三周12分钟，以此类推。

2.学会使用代币奖励机制。例如当你集中注意完成某阶段性工作时，给自己计上1分，等你获得5分之后可以休息30分钟。

3.使用番茄工作法。每工作25分钟休息5分钟。可以使用计时器或手机APP提醒自己，给自己一个短暂的休息，然后进入下一个25分钟番茄时间。

4.普雷马克原理。利用频率较高的活动来强化频率较低的活动，从而促进低频活动的发生。例如如果你通常更愿意给自己冲一杯咖啡(一种高频率的行为)，而不是去工作(一种低频率的行为)，那么在你工作之前不要让自己去喝咖啡。