心理科普

我们都知道，习惯是很难被打破的。形成的旧习难改，新的习惯也不是很容易就能习得。而想在如今这个压力巨大的环境中做出与以往不同的改变，就更难了。

那么习惯是如何形成的呢？这里就不得不提到“基于奖励的学习系统”。

大脑是人类最复杂也最迷人的器官。关于大脑某些区域的运作机制，至今还在持续研究中。但这并不妨碍我们对目前已知大脑运作方式的学习。

你可定有过这样的感觉：大脑时时刻刻都在不断接收来自外界的信息，而受到刺激物的干扰后，会产生一系列诸如渴望、消费等类型的欲望。这就是大脑基于奖励的学习系统在“作祟”。

其实，这个系统最初是人类为了生存而发展出的一种奖励系统，一直延续至今。

这个系统包含三个要素：触发-行为-奖励。举个简单的例子：困了-睡觉-精神了。也就是说，一定的触发事件出现，在我们采取某些行为后，最终获益。

任何能让我们受益的东西，都会加强我们对它的学习，最终成为一种无意识的行为规范，习惯就是这样形成的。

而习惯为何会被加强？天性使然，我们都想做更多能带给我们良好感觉的事情，而不是让我们感觉不好的事情。

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你可能会好奇：为什么我们不能控制自己，然后创造新的习惯呢？

这是因为，大脑神经网络中与自我控制相关的区域，在面对压力或其他一些“触发物”时，会最先“离线”。也就是说，自我控制在某些刺激面前，无效。

是不是又神奇又无奈。

但这个问题就真的无解了吗？也不是的。研究发现，正念，能够让“离线”的区域重新连接，进而实现改变习惯的目标。要做到这一点，有以下步骤需要我们去实践。

1. 熟悉自己的习惯循环图

每一个奖励学习系统中，都存在前面提到过的三要素：触发-行为-奖励。你要做的，就是明确日常各项行为习惯中，每一项的触发点是什么、你采取的行为又是什么、你获得的奖励又是什么。最后一项尤其重要。

因为，奖励学习系统其实是建立在奖励的基础之上的，而不是中间的行为。也就是说，一种行为的回报如何，决定了将来重复这种行为的可能性。当回报达到甚至超越期望值时，我们便更倾向于去重复之前的行为。

2. 体验行为背后的真实感受

有时候，我们习惯都是建立在我们以为结果很愉悦的基础之上的。当你静下心来，将行动与结果明确连接，重新审视某种行为背后的感受，你觉得，你会得到什么？

就拿戒烟这件事来说，在很多人看来，老烟民之所以爱抽烟是因为烟香。但其实不然，很多戒烟的人被问到曾经抽烟的感受时，他们的反应几乎是一致的，那就是“吸烟时的感官感受并不愉快”。

这种真实感受的体验，等于是让戒烟者接受和产生了新的信息反馈，即以前吸烟令我感到愉快，但现在起再也不是了。而专注于当下，是给大脑提供最准确最新信息的合适契机。

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3. 寻求一个更好的奖励

在熟悉了自己的习惯循环和体验到真实感受后，我们把注意力回归到“奖励”。大脑总是在寻找更更大更好的机会，因此创造可持续的、积极的习惯改变的最后一步，就是找到比现有行为更有回报的新奖励。

一项基于手机和APP如何影响戒烟的正念训练研究发现，在遵循以奖励为基础的学习规则后，确实会有一个自然的行为的转变。

如何寻找更好的奖励呢？将已知的渴望（欲望）转变为对未知的好奇和探索。奖励的价值是明显不同的，好奇心能提供一个更加广阔的场所，而不是将我们的注意力都局限在已知的、有限的满足当中。

相比自责和不悦，好奇心带来的愉快感更强，因此也更有利于我们摆脱旧的习惯。培养好奇心-改变思维-摆脱旧习，遵循这个步骤，加入正念的作用，相信能够帮助大家形成新的行为习惯。