心理科普

习惯改不了?来看看正念的作用

习惯改不了?来看看正念的作用

我们都知道,习惯是很难被打破的。形成的旧习难改,新的习惯也不是很容易就能习得。而想在如今这个压力巨大的环境中做出与以往不同的改变,就更难了。

那么习惯是如何形成的呢?这里就不得不提到“基于奖励的学习系统”

大脑是人类最复杂也最迷人的器官。关于大脑某些区域的运作机制,至今还在持续研究中。但这并不妨碍我们对目前已知大脑运作方式的学习。

你可定有过这样的感觉:大脑时时刻刻都在不断接收来自外界的信息,而受到刺激物的干扰后,会产生一系列诸如渴望、消费等类型的欲望。这就是大脑基于奖励的学习系统在“作祟”。

其实,这个系统最初是人类为了生存而发展出的一种奖励系统,一直延续至今。

这个系统包含三个要素:触发-行为-奖励。举个简单的例子:困了-睡觉-精神了。也就是说,一定的触发事件出现,在我们采取某些行为后,最终获益。

任何能让我们受益的东西,都会加强我们对它的学习,最终成为一种无意识的行为规范,习惯就是这样形成的。

而习惯为何会被加强?天性使然,我们都想做更多能带给我们良好感觉的事情,而不是让我们感觉不好的事情。

【图片源自网络】

你可能会好奇:为什么我们不能控制自己,然后创造新的习惯呢?

这是因为,大脑神经网络中与自我控制相关的区域,在面对压力或其他一些“触发物”时,会最先“离线”。也就是说,自我控制在某些刺激面前,无效。

是不是又神奇又无奈。

但这个问题就真的无解了吗?也不是的。研究发现,正念,能够让“离线”的区域重新连接,进而实现改变习惯的目标。要做到这一点,有以下步骤需要我们去实践。

1. 熟悉自己的习惯循环图

每一个奖励学习系统中,都存在前面提到过的三要素:触发-行为-奖励。你要做的,就是明确日常各项行为习惯中,每一项的触发点是什么、你采取的行为又是什么、你获得的奖励又是什么。最后一项尤其重要。

因为,奖励学习系统其实是建立在奖励的基础之上的,而不是中间的行为。也就是说,一种行为的回报如何,决定了将来重复这种行为的可能性。当回报达到甚至超越期望值时,我们便更倾向于去重复之前的行为。

2. 体验行为背后的真实感受

有时候,我们习惯都是建立在我们以为结果很愉悦的基础之上的。当你静下心来,将行动与结果明确连接,重新审视某种行为背后的感受,你觉得,你会得到什么?

就拿戒烟这件事来说,在很多人看来,老烟民之所以爱抽烟是因为烟香。但其实不然,很多戒烟的人被问到曾经抽烟的感受时,他们的反应几乎是一致的,那就是“吸烟时的感官感受并不愉快”。

这种真实感受的体验,等于是让戒烟者接受和产生了新的信息反馈,即以前吸烟令我感到愉快,但现在起再也不是了。而专注于当下,是给大脑提供最准确最新信息的合适契机。

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3. 寻求一个更好的奖励

在熟悉了自己的习惯循环和体验到真实感受后,我们把注意力回归到“奖励”。大脑总是在寻找更更大更好的机会,因此创造可持续的、积极的习惯改变的最后一步,就是找到比现有行为更有回报的新奖励。

一项基于手机和APP如何影响戒烟的正念训练研究发现,在遵循以奖励为基础的学习规则后,确实会有一个自然的行为的转变。

如何寻找更好的奖励呢?将已知的渴望(欲望)转变为对未知的好奇和探索。奖励的价值是明显不同的,好奇心能提供一个更加广阔的场所,而不是将我们的注意力都局限在已知的、有限的满足当中。

相比自责和不悦,好奇心带来的愉快感更强,因此也更有利于我们摆脱旧的习惯。培养好奇心-改变思维-摆脱旧习,遵循这个步骤,加入正念的作用,相信能够帮助大家形成新的行为习惯。

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